撰稿：運保系、秘書室

北護大運保系助理教授周定衡示範「毛巾拉伸」動作。（資料來源:自由時報記者楊綿傑攝）

為改善連續假期往往飲食過量、活動量減少又作息紊亂，易致體重增加、新陳代謝下降及肌肉關節功能退化等問題，自由時報記者楊綿傑特別採訪國立臺北護理健康大學運動保健系廖翊宏主任與周定衡助理教授所共同設計「居家運動計畫」，讓民眾利用家中隨手可得的家具或工具如水瓶、椅子、毛巾、彈力帶等，不用出門，一個人也能做運動，親友相聚時更可挑戰雙人版本，更增添趣味性。

全家適用的居家運動計畫

個人動作，首先是「水瓶二頭肌捲曲」，可鍛鍊手臂二頭肌 。其次為「毛巾拉伸」，可鍛鍊肩部與上背肌群。另外「原地深蹲」，可鍛鍊大腿、臀部、核心肌群。接著為「椅子起立坐下」，可鍛鍊下肢力量與平衡能力。

助理教授周定衡示範「水瓶二頭肌捲曲」動作。（資料來源:自由時報記者楊綿傑攝）

助理教授周定衡示範「原地深蹲」動作。（資料來源:自由時報記者楊綿傑攝）

助理教授周定衡示範「椅子起立坐下」動作。（資料來源:自由時報記者楊綿傑攝）

運保系主任廖翊宏（右）與助理教授周定衡（左）示範「雙人彈力帶胸推」動作。（資料來源:自由時報記者楊綿傑攝）

雙人版本，可以進行「多人合作彈力帶訓練動作」，第一種動作為「雙人彈力帶胸推」，主要鍛鍊胸大肌、肩關節屈曲肌群、核心穩定性。首先，站前方的人握彈力帶兩端，後方的人握彈力帶中間；雙方握住彈力帶後使帶子稍微緊繃，雙手持帶於胸前；站前方者進行胸推，另一人保持帶子穩定，輪流進行，每人完成8至12次。

運保系主任廖翊宏（右）與助理教授周定衡（左）示範「彈力帶划船對拉」動作。（資料來源:自由時報記者楊綿傑攝）

第二種動作為「彈力帶划船對拉」，主要可鍛鍊背闊肌、二頭肌、核心穩定性。第一步驟為兩人面對面站立，一人握彈力帶端，一人握彈力帶中間，使帶子緊繃。第二步驟握彈力帶兩端的人後拉彈力帶至手肘靠近身體，肩胛骨擠壓在一起，然後慢慢回到起始位置。整體動作同步進行8至12次，兩人均需保持穩定。

長者居家運動計畫

春天氣候多變，長輩若不便外出，在家也可動動筋骨。專家表示，長者鍛鍊目標在於增強肌肉力量與靈活度，對於維持日常生活能力、預防跌倒有助益。不過，要注意動作應具備低衝擊、安全性、穩定性等3要點，同時可利用家中有椅背的椅子進行輔助動作，可有效訓鍊也能協助動作穩定度。

廖翊宏主任與周定衡助理教授共同設計「長者居家運動計畫」，只要準備1張折疊椅或利用家中牆面，就可搭配進行「原地抬膝」可鍛鍊下肢肌肉與核心穩定性、「扶椅側抬腿」主要鍛鍊髖部外展肌群與核心穩定性、「扶椅踮腳」訓練小腿與平衡感、「靠牆半蹲」則是訓練大腿與核心穩定性等4項簡易運動，幫助長者自行鍛鍊下半身肌肉。

運保系助理教授周定衡操作「原地抬膝」（資料來源:自由時報記者楊綿傑攝）

助理教授周定衡操作「扶椅側抬腿」。（資料來源:自由時報記者楊綿傑攝）

助理教授周定衡操作「扶椅踮腳」。（資料來源:自由時報記者楊綿傑攝）

助理教授周定衡操作「靠牆半蹲」。（資料來源:自由時報記者楊綿傑攝）

資料來源：

自由時報

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